筋トレは約3ヶ月で効果が出ることは有名な話ですが実際に効果を出すためにはどのような努力が必要か？
実際に筆者が3ヶ月の筋トレを開始し、その効果を実証したので紹介していこうと思います。
この記事を読んで短期間で確実に結果を出したい初心者筋トレさんの参考になればと思います。
Contents
筋トレの基本は「高負荷×低回数でこなす」
筋トレ初心者は鍛えるときに回数を気にせず、がむしゃらに筋トレをする傾向にあります。
筆者もはじめは筋肉痛になるために何回もただひたすらにダンベルを持ち上げてました。
始めたばかりの頃は効果があるように感じましたが、
重量はなかなか上がりませんでした、、、(´；ω；`)
これは本気で筋トレを１セットしても実際に出せる限界の３０％しか出せていないからです。
全力を出しているつもりでも脳や体ははケガをしないように制御しているので、高重量×低回数例えば、１０回を３セットすることで本来の限界を効率よく引き出すことができ、効率的な筋肉肥大が見込めます。
筋トレのテックニック編
大きな筋肉から集中的に鍛える
大きな筋肉から集中的に鍛えることは主に以下のようなメリットがあります。
メモ
- 体力、集中力面から高重量が扱い易い
- 大きな筋トレは小さな筋肉も同時に鍛えられるから全身を鍛えられる
- 大きな筋肉を鍛えると成果が出やすい
大きな筋肉を鍛える種目は高重量で体力、気力ともに消費の激しいものです。エネルギーがある序盤の段階で大きな筋肉を鍛えていことは筋肉肥大に効果的です。
筆者も最初は大きな筋肉から鍛えるためBIG3「ベンチプレス」、「デットリフト」、「スクワット」から挑戦しました。
この3種目は全身をバランスよく鍛えられるのが特徴があります。
そのため、早々に身体の変化を実感できたので、モチベーションを持続をしやすく、初心者のお勧めの種目です。
インターバルを短くする
トレーニング中の各セット間は30秒～1分以内が適切です。
筋肥大を実現するためのトレーニングに、インターバルまでしっかり意識し、短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。
前セットの疲労が抜けきる前に、約30秒～1分くらいを目安として次のセットを行いましょう。
インターバルが長すぎると、筋肉に酸素の供給が回復してしまい、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。
効果的に筋肥大を促すためにも、インターバルは短めに設定しましょう。
ストップウォッチを使って適切なインターバルを設定するといいかもしれません。
スーパーセット法を取り入れる(特に上腕)
スーパーセット法とは拮抗する二つの筋肉を連続で鍛える方法です。
対になる筋肉同士を連続して鍛える相乗効果により、効率的な筋肥大が見込めます。
特に上腕二頭筋、三頭筋に適用し易く、上腕二頭筋を鍛えたらすぐに上腕三頭筋もインターバルを短くし、拮抗する筋肉を連続で鍛えることがポイントです。
筆者はケーブルで上腕二頭筋、三頭筋にスーパーセット法を取り入れて鍛えて上腕をパンパンにしています!!
「スローリフト法を取り入れる」
スローリフト法は、ウエイトの上げ下げをゆっくり行うトレーニングです。2秒かけて上げて、3~5秒かけて下ろすなど、ゆっくりした動作で行うことを心がけましょう。
しっかりと筋肉を刺激するトレーニングのため、効果的な筋肥大が期待できます。
特にダンベル筋トレメニューに効果的です。
筆者は自宅での筋トレの時効果を実感できました。
自宅では高重量の筋トレは難しいですが、このスローリフト法を取り入れることで効果的に筋肉に刺激を与えることができます。
超回復を意識
休息
筋肉肥大をを強化するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要です。
「超回復」とはトレーニング後48時間～72時間休息し、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する現象のことです。
トレーニング後に2~3日間は筋トレを行った部分を休める必要があります。
腹筋や胸筋、腕、足周りなど回復の早い筋肉も存在しますが、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けるべきです。
きちんと回復してない状態でトレーニングに取り組んでも筋肥大はしないので注意してください。
栄養
筋トレ初心者は筋肉をつけたいと思った時にトレーニングすることばかり意識しますが、筋肉をつけたければ筋トレよりも食事に重きを置くべきです。
どれだけ筋トレをしても食事の意識がない場合はいつまで経っても効果が出ないでしょう。
ダイエット目的の人の場合、食事を制限することによってエネルギー不足になって筋肉がつかず、筋トレをやめてしまう人もいます。
筋トレをメインに考えがちですが栄養も同じぐらい大事です。
傷ついた筋線維を修復するために適切な食事・栄養補給が不可欠です。そのため、簡易的ですぐ取れるプロテインはお勧めです
プロテインや食事でエネルギー補給をして、身体を休ませてあげましょう。
まとめ
筋トレで短期間で効果を上げるためには以下のようなポイントを抑えればいいです
ポイント
- 筋トレの基本は低回数×高重量(10×3セット)
- 筋トレをマンネリ化させないためにテクニックを駆使!!
- 超回復を意識(栄養と休憩)
がむしゃらに筋トレを行い効果がなかなか出ずに挫折する初心者も多いと思います。
正しい方法を知っていれば、最短で効果が出て変化を実感できます。そして日々の筋トレが楽しくなって、継続できることでしょう。
しかし、短期間で焦るのではなく、
適切な食事・栄養補給、そして十分な睡眠を取って安全に怪我なく長期的に行うことが一番大事だと思います。
